dzięki. a czy to FBW będzie lepsze? ten plan lepszy? Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - [...]
Dobra, tak to wygląda po zmianach które zastosowałem: Klata – biceps Plecy – kaptury - przedramie Bartki – tricpes Klata Pompki na poręczach 5 x 6-8 Wycisk 4 x 8-10 rozpiętki 4 x 10-12 Biceps Uginanie ze sztangą 4 x 8-10 młotki 3 x 8-10 naprzemienne 2 x 10-12 Plecy drążek 4-5 x 6-8 MC 5 x 6-8 – na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Klatka bic, przedramie -wyciskanie sztangielek na skośnej3*10 -Wyciskanie na płaskiej 3*10 -rozpiętki 3*10 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem4*10 - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano3*10 - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie4*10 Nogi, barki -przysiady12/10/8/8/6 -wykroki 12/10/8/8/6 -MC na prostych [...]
Poniedziałek Klatka,Triceps Klatka Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x12 Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12 Rozpiętki na ławce poziomej 4x 12 Triceps WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE na płaskiej ławece 4x12/4x12 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W poziomie 5x10dawaj na poziomie lepiej [...]
Dzień 34 Dopadła mnie grypa, więc dzień 33 bez diety spędzony w łóżku. Dzisiaj postanowiłem nie odpuszczać treningu ale był trochę lżejszy niż zwykle. Trening Plecy: 4x8 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia Triceps: 4x10 Prostowanie ramion na wyciągu 4x10 [...]
Wedlug twoich wskazan i atlasu wyszlo mi ze kazdy trening powinien trwac okolo 60 min a odpoczynek miedzy treningami na dana grupe miesni ma wynosic 2-3 dni Tak wiec nie wiem za bardzo jak to zrobic zeby kazda grupe trenowac 2 x w tygodniu Pozatym chcialbym zmiescic sie w 3 treningach tygodniowo Tak wiec narazie wyszlo mi cos takiego : [...]
[...] 12<10<8=8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie3x 8-10 Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 15<12<10<8 - 1 seria mniej imho wystarczy Przysiady wykroczne 3-4x 8-10 - możesz dać prostowanie nóg siedząc 4x10 uginanie nóg w leżeniu 4x 8-10 Wspięcia na palce w staniu 4x 15-20 Mniej więcej by tak było napisz więcej o sobie
[...] razy) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (po 8 razy) 3.GINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (po 8 razy) ~5minut przerwy 4.uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangą siedząc x5 max 5.uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztangą siedząc x5 max 6.Martwy ciąg x4 ( po 10 razy) Piątek: Nogi + Barki [...]
SRODA.NOGI I PRZEDRAMIE NOGI CI NIEROZPISZE BO NIEWIEM JAKIM SPRZETEM DYSPONUJESZ NA TĄ PARTIE PRZEDRAMIE: 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3..UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
A: Plecy: MC 4s Podciąganie na drązku nachwytem szeroko 4s Klata: Wyciskanie hantli płasko 4s Barki: Unoszenie hantli na boki siedząc w opadzie 3s Trice: wyciskanie francuskie 3s Bic: Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s Nogi: Wspięcia na łydkach B: Nogi: Przysiad z sztangą na plecach 4s MC na prostych nogach 3s Plecy: Wiosło [...]
Triceps: 1. Pompki na poręczach 3x MAX <-- rób z obciązeniem, liczba powtórzeń jak w innych ćwiczeniach 2. Wyciskanie francuskie 3x (12-10-8) 3. Pompki w podporze tyłem 3x 10 <-- mozesz wywalic 4. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x (12-10-8) Łapa: 1. Uginanie ramion z sztangą 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6) Tutaj [...]
[...] 3 x 10 - poręcze 3 x 10(co tydzien na zmiane porecze i przenoszenie sztangielki) ok Ale gdy poręcze wypadają to rób je przed rozpietkami a rozpiety na koniec Biceps: - uginanie ramion ze sztangą (4serie) 12-10-8-"21" - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10 - uginanie młotkowe 2 x 10 Przedramie 3 serie podchwytem 3 [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA: Wyciskanie sztangi normalnie 3s /ok BARKI: Wyciskanie sztangi do czubka głowy 3s / daj normalne wyciskanei sprzed karku np. w staniu TRICEPS: Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s /ok NOGI: przysiady 3s /ok wyprost nog na maszynie 2s / wywal maszyny i cwiczenia izolowane w FBW odpadaja PLECY: sciąganie drązka przud i [...]
no zrobilem juz plan cencie go i oprawcie jakby cos bylo zle, staralem sie zrobic go jak najlepiej KLATKA 1. Wyciskanie stangi w skosie 4x (12 - 8) 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8) 3. Rozpiętki na płaskiej 4x (12 - 8) TRICEPSY 1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x (12 - 8) 2. Wyciskanie francuskie [...]
Dzień 4 Trening plecy, biceps: -Podciąganie na drążku nachwytem x3 -Podciąganie na drążku podchwytem, wąsko x3 -Podciąganie sztangi w opadzie x4 -Szrugsy x4 -Uginanie ramion ze sztangą x4 -Uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt młotkowy x3 -Uginanie ze sztangielką w podporze o kolano x2 Po siłowym delikatnie bear kompex. [...]